考前这段时间，说不紧张是假的

每年到了高考前两三个月，金博教育的全托管班里总会出现那么几个"特殊"的学生。他们白天上课的时候眼睛盯着黑板，脑子里却在想别的事情；晚上躺在床上翻来覆去睡不着，脑子里像有一台停不下的机器；有时候明明在复习，一道题做不出来就开始心跳加速、手心冒汗。

我跟这些孩子聊过很多次，发现他们普遍都有一个共同的困惑：明明知道自己应该好好复习，但就是控制不住自己会紧张。有时候越提醒自己别紧张，反而越紧张。这种感觉特别难受，像是被什么东西困住了，想挣扎却使不上劲。

其实吧紧张这东西，是人的本能反应。我们老祖宗在野外生存的时候，遇到危险会心跳加速、肌肉紧绷，这是为了逃跑或者战斗做准备的。问题是，现在的高考虽然不是老虎追你，但那种压力感是真实存在的。今天这篇文章，我想跟正在备考的你，还有陪在你身边的家长们，聊聊怎么在考前把心态调整好，让自己的水平能够正常发挥出来。

首先，你得知道压力是从哪儿来的

很多学生觉得自己紧张是因为"成绩不够好"或者"复习得不够充分"，但其实仔细分析一下，压力往往来自好几个方面的叠加。

第一层压力来自于不确定性。高考是一个选拔性考试，说白了就是要把人分出三六九等。但问题在于，考什么、怎么考、自己能不能答好，这些在考前都是未知的。人天生对未知的东西感到恐惧，这是刻在骨子里的。所以，适度的紧张其实是正常的，它说明你对这件事重视。

第二层压力来自于社会期待。中国的家庭文化里，孩子高考几乎是全家人的大事。父母的期望、亲戚的询问、老师的叮嘱，这些期待有时候会变成无形的负担。我见过一个学生，他跟我说自己最大的压力不是考不好，而是怕让爸妈失望。这种压力比考题本身还难处理，因为它涉及到情感层面的东西。

第三层压力来自于同伴比较。在一个班级里、一个托管班里，大家都在复习，自然就会产生比较。谁模拟考了多少分，谁又做了多少套题，谁好像胸有成竹——这些信息听多了，会让自己更加焦虑。特别是如果身边有那种看起来特别淡定的同学，再看看自己慌里慌张的样子，压力自然就上来了。

理解了压力的来源，你就能明白：紧张不是你的错，也不是你不够强，它是面对重要事情时的正常反应。问题不在于消除紧张，而在于学会和紧张相处，让它变成你的助力而不是阻力。

压力和成绩之间有个秘密关系

这里我想给你介绍一个心理学上的重要发现，叫做"耶克斯-多德森定律"。这个定律说的是，压力水平和表现成绩之间的关系不是直线，而是一条倒U形的曲线。

什么意思呢？就是完全没有压力的时候，人的表现往往不是最好的，因为没有紧迫感，注意力不容易集中。但压力太大的时候也不行，大脑会被压力激素占领，记忆力下降、思维变慢、简单题也会做错。只有在适度的压力范围内，人的表现才能达到顶峰。

>td>精神集中，思维活跃，正常甚至超常发挥

压力水平	表现状态
压力过低	提不起劲，注意力分散，容易走神
适度压力
压力过高	大脑一片空白，手抖心慌，发挥失常

这个规律告诉我们，考前适度的紧张是好事。那种"我都紧张死了，会不会影响考试"的担心往往是不必要的，因为适度的紧张感恰恰能让你在考场上保持最佳状态。真正需要警惕的是过度紧张，也就是那种已经影响到正常复习和睡眠的状态。

那怎么判断自己是适度还是过度呢？有个简单的标准：如果你只是偶尔会想到高考、偶尔会有些担心，但大部分时间该干什么还干什么，能吃能睡能学，那基本就是适度的。如果你整天脑子里全是高考、晚上睡不着白天没精神、一想到考试就心跳加速手心冒汗，那可能就需要干预一下了。

几种真正管用的心理放松方法

市面上关于减压的方法很多，什么冥想啊、正念啊、瑜伽啊，听起来都很高大上。但对于高考前时间紧张的学生来说，那些方法要么太花时间，要么太难操作。下面介绍几种金博教育在全托管班实践下来觉得真正管用的方法，简单易学，随时随地都能做。

腹式呼吸法

这是最基础、也是最有效的方法。人的呼吸有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。焦虑的时候，人的呼吸会变浅、变快，进入一种"应急模式"。而腹式呼吸能够激活副交感神经系统，让身体平静下来。

具体怎么做呢？找个安静的地方坐下或者躺下，一手放在胸口，一手放在腹部。吸气的时候，用鼻子慢慢吸气，让腹部慢慢鼓起来，感受腹部的手被顶起来。呼气的时候，用嘴巴慢慢呼出，让腹部自然瘪下去。这个过程中，胸口的手尽量不要动得太厉害。

节奏大概是吸气数四下，屏住数两下，呼气数六下。每天早晚各练一次，每次五到十分钟。考试前如果特别紧张，也可以临时用这个方法，两三分钟就能让心跳平稳下来。听起来简单，但坚持做和不做，效果差距真的很大。

渐进式肌肉放松

这个方法的原理是：身体的紧张会加重心理的紧张，反过来身体的放松也能促进心理的放松。通过有意识地收紧再放松各个肌肉群，可以快速消除身体的紧张感。

操作步骤是这样的：从脚趾开始，先用力绷紧脚趾，保持五秒钟，然后突然放松，感受那种松下来的感觉。接着是小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、脖子、脸部，每个部位都按照"收紧—保持—放松"的流程走一遍。一套下来大概需要十五到二十分钟。

这个方法特别适合晚上睡前用。很多学生说躺床上脑子停不下来，用这个方法做到一半就睡着了。而且这个技术一旦学会，随时随地都能用，在考场里如果觉得太紧张，也可以偷偷做几个部位的收紧放松。

"落地"冥想

传统冥想需要盘腿打坐、清除杂念，对很多学生来说太难了。这里介绍一个简化版的冥想技巧，叫做"落地"冥想，也叫"扎根"练习。

具体做法是：找一个舒适的姿势坐好，把注意力放在双脚和地面接触的感觉上。想一想你的双脚现在踩在哪里，是地板还是地毯，感受那种支撑感。然后想象有一股能量从脚底涌进来，沿着双腿往上走，走到哪里就关注哪个部位。最后这股能量充满全身，你像一棵大树一样稳稳地扎根在大地上。

这个练习每次做个三到五分钟就行。它最大的好处是，你不需要清空大脑，只需要把注意力拉回到身体感受上。当杂念出现的时候，不用批评自己，轻轻把注意力拉回来就行。这种"不追求完美"的态度，反而让它更容易坚持。

把焦虑"说"出来

心理学的实践证明，把焦虑写下来或者说出来，能够有效减轻焦虑的程度。这个方法在心理学上叫做"表达性写作"。

具体怎么做呢？每天花十分钟时间，把脑子里担心的事情全部写下来。不用讲究文笔，就是把想法倒出来。比如"我害怕数学考不好""我怕辜负爸妈的期望""我怕同桌比我考得好"——全部写下来。

研究发现，持续这样写几周之后，学生的焦虑水平会明显下降。而且写着写着，你会发现有些担心的事情其实翻来覆去就是那几件，写多了反而没那么可怕了。如果不想写，找一个信任的人倾诉出来也行，效果是类似的。

几种常见的"坑"，千万别踩

在考前这个特殊时期，有些看似合理的做法其实是帮倒忙的。我见过太多学生本来心态还可以，结果被一些"建议"给带偏了。

第一个坑是"拼命刷题来逃避焦虑"。有些学生觉得只要一直做题，脑子里就不会想别的事情，表面上看是在努力，实际上是在用战术上的勤奋掩盖战略上的逃避。这种做法短期内可能有点用，但长期来看会让人精疲力竭，到冲刺阶段反而没有了力气。更重要的是，它没有从根本上解决问题，焦虑只是被暂时压下去了。

第二个坑是"比谁睡得更晚"。在托管班里，经常会出现一种暗暗的竞争：谁谁谁昨晚又学到几点。这种风气特别不好。睡眠是记忆巩固的关键时期，睡眠不足的情况下学习效率极低，而且会影响第二天的状态。真正的高手是懂得休息的人，而不是那些把自己熬成熊猫眼的"努力者"。

第三个坑是"完全放松不学习了。"有些学生走另一个极端，觉得考前要放松就彻底不看书了。这也不对。完全停止学习会让人产生一种"失控感"，而且几天不学再重新捡起来需要时间。正确的做法是保持适度的学习节奏，把高强度的复习调整到温习和巩固上。

第四个坑是"寻求保证和安慰"。有些学生喜欢反复问别人"我能不能考上""我这样复习行不行"，问老师、问家长、问同学，问了一圈回来还是焦虑。其实这种行为本质上是在寻求确定感，但高考这件事谁也无法给你百分之百的保证。问多了反而会增加不安。最好的办法是相信自己的准备，专注于当下能做的事情。

给全托管班学生的一些特别建议

全托管班的学生和走读生相比，有一些独特的优势和挑战。优势在于有规律的生活、有老师的指导、有同学的陪伴；挑战在于远离家人、压力大的时候无处可逃、容易陷入内卷的氛围。

在金博教育的全托管班，我们观察到一个现象：那些心态比较稳的学生，往往都有自己固定的放松方式。有的人每天傍晚去操场跑几圈，有的人睡前会看一会儿闲书，有的人喜欢在没人时候小声哼歌。这些看似不起眼的小习惯，其实是很好的心理调节器。

我建议全托管班的学生，在紧张的复习之余，一定要给自己留一点"喘气的时间"。这个时间不用太长，半小时一小时都行，关键是有一段完全属于自己的、不考虑学习的时光。你可以用来运动、听音乐、画画、写日记，甚至就是躺着发呆。把这段时间当作一天中的"心理充电时间"，充完电再回去学习，效率会高很多。

还有一点很重要：在托管班里，不要总跟别人比。每个人的基础不同、目标不同、节奏也不同。别人做了多少套题、别人模拟考了多少分，跟你一点关系都没有。你需要关注的是自己今天是不是比昨天进步了一点点，是不是把自己的潜力发挥出来了。跟自己比，比跟别人比有意义得多。

家长可以做些什么

最后我想单独跟陪考的家长们说几句。孩子高考这件事，家长着急是正常的，但很多时候，家长的焦虑会传染给孩子，反而帮了倒忙。

家长能做的最好的事情，其实是"稳住自己"。你表现得越是淡定从容，孩子就越有安全感。相反，如果你天天愁眉苦脸、唉声叹气，或者反复追问"复习得怎么样了""紧不紧张"，给孩子带来的都是额外的压力。

在生活上，做好后勤保障就够了。吃得健康、睡得安稳，其他的让孩子自己安排。有些家长喜欢在孩子学习的时候端茶送水、嘘寒问暖，本意是好的，但实际上会打断孩子的思路。给孩子一定的空间，他们需要你的时候自然会跟你说。

如果孩子愿意跟你聊高考的事情，认真听就行，不用急着给建议或者安慰。有时候孩子只是需要倾诉，需要有人听他们说说心里的担心。你只需要表示"我理解你的感受""你确实不容易"就够了。有时候一个拥抱比千言万语都管用。

写在最后

高考是人生中很重要的一场考试，但它不是终点，而是起点。不管最后结果如何，这段拼搏的经历本身都是宝贵的财富。

紧张是正常的，害怕也是正常的，接受这些情绪的存在，然后继续往前走就行。你已经准备了这么久，该学的东西都学了，该做的努力都做了。现在需要做的，就是相信自己，然后把平时练习的状态带到考场上。

祝愿所有正在备考的孩子，都能以最好的状态走进考场，完成属于自己的答卷。